【習慣化】モチベーション・集中力の維持方法
1. 自分の意志を信じない
何か勉強とか、練習とか、継続したいことがある場合に、「自分の意志さえ強ければ毎日続けられるはずだから頑張るだけ。それができないようでは自分が甘いんだ」と思ってしまうとなにも進みません。僕の経験ではめちゃくちゃ効率悪いです。基本的に「自分の意志」は毎日変動する感情。
私の場合は動画制作やこのブログなどが継続したいことですが、人間なので毎日気分の変化はあるし、体調も毎回良いわけではないです。そんな不安定なものなので、めんどくさいことをひたすら続けるのはすごく難しいです。無理です。だからまずは「自分の意志を信じない、無理。」ということを認めることがとても大切だと思っています。
自分を信じないのであれば対策を立てやすいです。作業に取り掛かるにあたって面倒だと思うことを減らす。自分のやる気を下げてしまうきっかけを避ける確率を高める。継続することで心地よい、気持ち良いという感覚をなるべく感じやすくする。などです。
2. やることを書き出して分解する
私の動画投稿の作業を例に説明します。単純に動画を１本アップロードする。と考えると、その作業自体が結構大きく感じてしまいます。これには
動画の内容の企画→撮影→編集→アップロード
という一連の工程があるにも関わらず、それをまとめて考えてしまうから「とてつもない量」に感じやすくなってしまうのです。
だから私は大きな課題・面倒なことほど、作業を分解して考えています。動画制作の場合は細かく考えると、下記のようになります。
・企画（構想を手書き、Wordで詳細を整理）
・撮影（必要な道具の準備、話す内容の把握・確認、撮影）
・編集（データの取り込み、カット・テロップ・音、書き出し、チェック、修正）
・アップロード（サムネイル制作、タイトル・説明欄記入）
このように作業を分解し、各作業をどういうペースでこなしていけば目標の作業量になるのかを計算し、１日あたりの作業量の分かるような計画を立てることが大切です。計画をたてることで、とにかく今日は〇〇を片付ければＯＫと考えられます。全体をみて呆然とすることなく、さっさと今日やるべき作業に取り掛かりやすくなります。そして、その作業さえ終われば自分は確実に目標に近づいているのだと感じられますし、「今日の作業をちゃんと終わらせた」という達成感を毎日感じることができるのです。
【冬ソロキャンプVlog】キャンプ場でのモーニングルーティーン 「尾高高原キャンプ場③(朝食～帰宅)」
3. 習慣化・仕組み化でやることを減らす
習慣化というのはよく聞きますが、やるべき作業を習慣化する、という風にだけ考えてしまうと難しいです。私が意識しているのは、作業に取り掛かるためのルーティーンや、作業の進捗を助けるような小さな作業を習慣化することが大切だと考えています。
私の場合は前項で述べたように、今日やるべき作業を分解した計画を立ててありますので、それをどういうスケジュールでこなしていくのか、机でノートに書きながら考えます。私はこの「机に座る」ことさえできればあとはＯＫです。スケジュールを考えることはそんなに苦痛じゃないし、スケジュールさえ組めればあとはそれを守るだけです。自分で決めたその日のスケジュールを破るのは気持ち悪いことなので、ちゃんと守ります。（昨日決めたことだとすぐに裏切ってしまうということも忘れてはいけません）
この「机に座る」ことと、「机に座ってからさっさとノートを開くこと」を習慣にし、その習慣が崩壊しにくいようにうまく自分を誘導する仕組みが大切です。例えば現在は冬なので、
①机の足元にスポットストーブを置き、机に向かっているときが一番暖かい状態にしています。（室温はなるべく低めで、ソファとかの方にいくと寒いくらいです。）
②机に向かう前に携帯をいじって長引かないように、机の近くで携帯の充電をしています。だから朝食後に携帯をいじりたかったら自然と机に向かうようになります。（たまに机で携帯いじっちゃいますが）
③自分の部屋にテレビを置くのをやめて、ついついテレビを見てしまうことを避けている。（キッチンに寄付しました）
④ノートを開いてなにか書きたくなるように、ノート・ペンは自分のお気に入りのものを選んでいる。
⑤ある程度毎日書くことで「これを途中で止めたくない」という心理が働く状態にしている。（この状態にするまでは「あとちょっと頑張ればそういう状態になって楽になるはずだから、あとちょっと書く」と意識する）
⑥最初に机に座って1時間作業をしたらいったん散歩をするようにしている。これが結構気持ちいい。だから最初に机に座るときに「いまから３時間みっちり作業」ではなく、「とりあえず１時間頑張れば気持ちよく散歩にいける」という感じにしておくことで、軽い気持ちで作業に取り掛かることができる。（そして散歩が終わると血の巡りが良くなり集中力があがるし、頭がすっきりする。また、健康的に、計画通りに進んでいる感じが気持ちいいのでさらに頑張る気になります。）
⑦ノートを開いたものの、「今日何やるんだっけ？」という問題でつまずかないように、前項で述べた計画を立てている。これにより、「今日何をやればいいのか？」と考える作業を省略できて、さっさとノートに書き始めやすくなります。
4. 習慣を崩壊させずに継続する
ある程度の習慣がついてきたら半自動的に作業を進めることができると思いますが、ずっと同じことの繰り返しだとどうしても飽きてきたり、集中力が落ちることもあります。その結果モチベーションが下がることを避けるためにいろいろ工夫をしています。
1）自分をおだてる
基本的になにに取り組むにしてもすぐに成果がでることはほとんどありませんので、成果が出るまでの間は誰からも褒められることはないのが普通です。ですから自分で自分をほめることで、やる気を持続させるといいです。
私が自分を応援するためにしている取り組みは下記のとおりです。
①タスクの達成感
私は毎日の作業を分解し、ノートにそれぞれの作業を書いており、その作業が終わるたびに✔を書きます。これは簡単なことに思うかもしれませんが、一生懸命作業をして、ノートに書いてある□に✔が入るとなかなか気持ちがいいものです。目に見えて達成感を感じやすいです。
②過去の自分を比較
タスク毎に〇：〇〇～〇：〇〇という感じでその作業に要した時間をメモしています。これを書くことで自分の作業スピードがつかめます。こりにより、過去の自分と比較し、成長を感じることができます。１か月前のノートと比べるとほとんどの可能性でスピードが上がっていますのでうれしくなります。
③日記
私は毎日風呂から出たらまた机に向かいます。風呂から出てから寝るまではＰＣ，スマホのライトを浴びないように心がけているため、できる作業は強制的に紙とペンになります。ここで１日を振り返る日記をつけます。①と②で書いた内容を見返すと１日で結構いろいろな作業をこなしたことが分かります。そんな作業をちゃんとこなした自分を思い出すことで再び達成感を感じることができます。この日記を書く時点ではもうその日は作業をしなくていいので、気分的に楽で気持ちいいですし、達成感も感じます。だからこの日記を書く時間が楽しみになります。この時間を明日も迎えられるように頑張ろうと思えます。
私個人の見解ですが、眠る前に強烈に思ったこととかって眠っている間に夢に出てきたりして、結構自分へのメッセージとしては強いと思います。だから夜に達成感とかやる気を感じると翌日も頑張れるケースが多いです。
④計画と実績の分析
私は作業の計画を立てていると既に述べましたが、その計画を達成できているのかどうか、定期的に確認します。目安としては１か月に１度くらい。特に３か月に１度くらい具体的な目標とかがあるといいと思います。それくらいのペースで計画と実績を比較してみてクリアできていればすごくうれしいです。ちゃんと紙に書いてあったりすると、数か月前の自分の目標を達成できているんだと感じやすくてうれしくなりやすいです。
⑤習慣化に感動する
作業をスムーズにできるようにいろいろな習慣化の仕組みを作っていますが、それは自分で自分をコントロールするために取り組んでいることです。「自分はこういう風にさぼっちゃうだろうからこうしよう」という感じの「弱い自分への対策」であることはもちろん知っていますが、それを知ったうえでちゃんとその通りに取り組めることが大切です。その習慣を守ることで自分はちゃんと作業ができる。この意味を知ったうえでちゃんと守れている。これを守れば調子がいい。だからちゃんとやる。こんな感じで背景をしっていてもちゃんと自分の計画に踊らされて、結果的に良いパフォーマンスが出せていることに毎回感動するように意識しています。
2）体調を整える
①睡眠
睡眠は７時間前後だと調子がいいことをこれまでの人生で感じています。だからそれくらいの時間の中で、睡眠の周期がちょうど良い時間に起きるように意識しています。よく90分周期といわれますが、実際にそのくらいのような気がします。なるべく睡眠の浅い時に、自然と目が覚めてしまうくらいが理想です。
「７時間睡眠ですっきり起きた場合」と「９時間寝たけど悪いタイミングで起きた場合」では前者の方が頭がすっきりしています。むしろ長く寝ることで体力を使ってしまうと思ったほうが良いです。だからとにかくタイミングよく起きられるようにいろんな工夫をしています。
・寝る時間を一定にする。
・風呂から出てから９０分以内に眠る（体温が下がるときに眠りやすいので）
・寝る前に水を飲む。朝睡眠が浅い時に自然とトイレに行きたくなるくらいの量を意識。
・目覚ましをかけすぎない。このタイミングで起きないとやばいと考える。
・いつもより早く起きてしまった場合にやることを決めておく。私の場合は散歩とか、とりあえずゆっくりコーヒーを飲むとか。早めに目覚めたらラッキーというくらいに考えている。これにより、ちょっと早く起きたけど二度寝してしまうリスクを避けられます。（９０分くらい眠るならいいですが、あと４０分だけ眠るとかはただ辛いだけです）
・風呂から出たら携帯を触らない。（風呂に入る前に充電しちゃう）白い光を極力浴びない。
・コーヒーは朝、昼の２杯までにとどめる。
・夕食を食べすぎない。朝おなかが空いているくらいのほうが目覚めやすい。
②食事
・満腹を避ける、腹８分目。
・炭水化物ばかり取らず、たんぱく質・野菜のウエイトを増やす。
・炭水化物を多量に摂取するとだるい、眠い、集中できない、疲れやすい、などの状態になることを思い出し続ける。
・食後はコーヒー → ガムor歯磨きで間食を防ぐ。
・夕食を遅い時間に食べない。
・おいしすぎるものを食べない。濃い味のおかずと白米とかだと食べ過ぎてしまいやすいです。私の場合は食パン、冷ややっこ、納豆、ナッツ、無糖のヨーグルト、具沢山のみそ汁などを必要な分だけ食べると満足しますし、必要以上に欲しくないです。
・私のおすすめは、ひとまず食事が終わって少しおなかが空いていたら、米をおかわりするのではなく、無糖のヨーグルトとナッツで腹８分目まで補充し、ブラックコーヒーを飲み、歯磨きすると最強です。食欲がなくなります。
③運動
・朝散歩や、スクワットなど、下半身を動かすと血が巡るらしいです。実際に私は朝起きてからすぐに机に向かうよりは散歩してからの方が頭の働きがいいと感じます。これは結構通勤・通学のおかげで目が覚めるのに似ていると思います。学生の頃に、平日は学校でなんなくできるような勉強を、家だと全然やる気にならなかったりしたことがあると思います。これは通学による下半身の運動で目が覚めてることも要因の一つです。（それ以外にも環境の変化や起きる時間など、いろいろ関係してきますが）
・作業をしていて、ややこしい問題に当たった時や、長時間作業をしていたりすると頭がぼんやりして作業が進まなくなることがあります。そうしたら散歩などをすると良いです。私は15：00～17：00くらいにそうなることが多いので、煮詰まったらとにかく散歩に行くようにしています。体を動かすとすっきりしますし、室内から屋外に出ることによって気温が変わりますので頭がすっきりします。
・毎日筋トレをすると良いです。私は腕立てと腹筋だけは毎日しています。習慣になると全然大変じゃないですし、ちゃんと続いていることで達成感を毎日感じられます。もちろん体型維持にもいいですし、精神的にもいいです。筋トレをしているほうが前向きになると思います。
」 ④休憩
集中力の持続時間は人によって違うと思いますが、それを超えても作業すると疲れてやる気がなくなります。元気なら簡単に解決できるような問題に対しても迷宮入りしやすくなり、自信を失いやすくなります。だから私は強制的に休憩をするようにしています。私の場合は50分～60分くらいに一度立って、5分くらい歩き回るようにしています。それが筋トレのときもあります。なるべく部屋から出て、気温のちがう部屋、外などにいくといいです。日光を浴びたりするのも良いです。そしてまた作業机に戻るとまた作業を進めることができます。
これは結構大事です。ついつい９０分くらい作業をしてしまうと、その後の作業の効率がめちゃくちゃ落ちます。１日に集中できる時間を無駄に消費してしまいます。だからとにかく強制的に休むようにタイマーをセットしています。また、タイマーが鳴った時に、もう５０分経ったのか、集中してたからあっという間だなあという感覚をもてると自分への評価が上がりやすいです。
3）すこしずつ違うことをする、挑戦する
とにかくいろいろ工夫してやる気が崩壊しないように気を付けてはいますが、それでもずっと同じリズムをキープするのは難しいです。ですから定期的に習慣にメンテナンスを入れると崩壊が起きにくいです。
基本的には習慣の中で、改善できることはないか？散歩の時間を変えたりしたほうが良いか？とかノートの書き方を改善するとか、そういうことで良いです。
しかし、そういう改善もほとんど済んで、変化がなくなった時こそメンテナンスが必要です。やはり何かしらの変化・挑戦をしていないと惰性で進んでしまいます。とにかくなにか新しいことを考えます。簡単なものだと、散歩のコースを変えてみるとか、作業する場所を変えてみるとか、そういうマイナーチェンジがあります。こういう小さな変化から試してみて、まずは変化に慣れることが大切です。これで小さな変化に慣れてきたら、次は新しいジャンルのことに挑戦するとか、関わる人を変えるとか、そういう大きめの変化をするのも良いと思います。
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